Outras Dicas - Percorrendo o Caminho
3. Fortalecendo os joelhos

Fonte: http://www.trilhaseaventuras.com.br

"Estávamos a 14 quilômetros da trilha principal depois de sermos pegos por uma descida íngreme daquelas, que de tão íngrimes, são quase impossíveis de descer devagar. Ao final, o joelho de nossa amiga começou a inchar como um balão bem diante de nossos olhos. O doutor disse, mais tarde, que o joelho direito de nossa amiga havia explodido em uma massa de ligamentos distendidos por causa de uma pisada desajeitada. A causa: seu joelho não era forte o bastante para agüentar uma mochila pesada numa caminhada em terreno irregular". - Relato de uma aventureira.

Nossos joelhos sofrem com o esforço que fazemos em qualquer esporte, mas quando fazemos isto carregando uma mochila nas costas, a tensão é muito maior em nossas juntas. Subir uma ladeira que tem aproximadamente a mesma inclinação que uma escadaria coloca de três a quatro vezes o peso do seu corpo em cima dos seus joelhos - e isto sem uma mochila. Caminhar na descida do morro coloca uma pressão ainda mais gritante nos joelhos.

A boa notícia é que você pode prevenir dores crônicas e danos com certas manutenções antes e durante a trilha. As 12 dicas a seguir ajudarão a manter seus joelhos fortes para trilhas durante muitos anos.

1. "Aqueça" seus joelhos antes de cada viagem programando curtas caminhadas com uma mochila carregada. Este sistema para acostumar seus joelhos e prepará-los para se tornarem fortes vai variar dependendo da sua capacidade física e do nível em que você se encontra, mas um dos princípios básicos do treinamento é o de que você deveria praticar carregando 4 ou 5 kg a mais do que você realmente pretende carregar na verdadeira trilha.

2. Invista em um confortável par de botas para caminhadas que forneçam um bom suporte para o tornozelo, o que ajuda a dar estabilidade aos joelhos.

3. Alongue os músculos da perna antes de colocar a mochila em suas costas. Depois de ter caminhado por 10 minutos e seus músculos já estiverem aquecidos, pare e alongue-se novamente.

4. Treine como colocar a mochila nas costas apropriadamente. Levante e apóie a mochila em uma de suas coxas, então, escorregue um braço por uma de suas alças e gentilmente deslize a mochila em volta e sobre suas costas. Ou melhor, se for possível, peça para um amigo que eleve sua mochila ao alto.

5. Fortaleça os músculos de suas pernas. Foque na parte de dentro e de trás das coxas, porque se estes músculos estiverem fracos, seus joelhos também estarão. Você não precisa de um aparelho de academia, mas um jogo de caneleiras (2 kg está bom para o começo) ajuda bastante. Para trabalhar a parte interna da coxa: Com as caneleiras colocadas, deite-se de costas e levante sua perna direita enquanto mantém sua perna esquerda dobrada e seu pé esquerdo inteiro no chão. Com seu joelho levemente flexionado, vire seu pé para fora e contraia o músculo interno da coxa. Agora faça com a outra perna. Para a parte de trás da coxa: Coloque-se em pé e levante uma das pernas atrás de você até chegar a 90 graus aproximadamente e segure por pelo menos 5 segundos; depois abaixe a perna bem devagar. Repita cada exercício por no mínimo 10 a 15 vezes.

6. Incline seu tronco levemente para a frente quando estiver com a mochila nas costas, principalmente quando estiver numa subida. Esta postura levemente curvada mantém seu quadril e joelhos flexionados, colocando menor pressão nos seus ligamentos e dispersando o peso igualmente entre os seus quadris e músculos de trás das coxas.

7. Consulte-se com um especialista em pés sobre produtos ortopédicos feitos sob encomenda. Eles geralmente são caros, mas podem ajudar a aliviar a dor nas juntas causadas por desalinhamento anatômico.

8. Evite manobras na trilha que coloquem tensão extra sobre seus joelhos, tais como agachamentos totais e saltos desnecessários.

9. Durante longas descidas, habitue-se a parar com mais freqüência para descansar. E também ande a passos curtos numa descida, faça caminhos em zigue-zague em trilhas mais largas, e jogue fora a água desnecessária antes de andar ladeira abaixo.

10. Se possível use sempre bastões de caminhada para reduzir o impacto nos joelhos. Caso não tenha um, improvise com outro material, por exemplo: um galho seco de árvore.

11. Tente arrumar a mochila de forma que esta fique o mais leve possível, deixe utensílios desnecessários no acampamento, por exemplo.

12. De início, escolha caminhadas que não forcem tanto os joelhos. Se montanhas muito íngrimes e grandes caminhadas que levam dias o deixam com os joelhos fracos, procure caminhadas mais curtas em terrenos mais lisos, e pare para descansar com mais freqüência.

Nota Importante: Se os problemas persistirem depois de tentar todas estas medidas de prevenção, procure um médico que o aconselhe mais especificamente.
(Dica de Helder J. Amarante, Vitória, Espírito Santo)

 
2. Dicas de Calçados para Trekking

O que escolher? Uma bota resistente para proteger bem os pés durante uma travessia ou um tênis específico para trekking, com solado de crampons de borracha, flexível, que permite movimentos mais ágeis? Ou o velho e confortável tênis de caminhada? Ou ainda, chinelos e sandálias?

Mais uma vez, depende do lugar que você vai. Do tipo de terreno (quanto mais acidentado, mais você terá de proteger seus pés), da mobilidade com que vai se locomover, de quanto tempo fará a caminhada. Por mais surreal que pareça, uma sandália tipo papete faz a alegria de muitos trekkers nas curtas (atente-se) caminhadas pelo litoral nordestino.

Aliás, a partir do momento em que os hippies trocaram a erva pelo bastão de trekking e se transformaram nos mochileiros politicamente corretos do Terceiro Milênio, a sandália passou a fazer parte do equipamento de um bom trekker.

Botas

As botas de trekking devem obedecer algumas recomendações para que o usuário tenha segurança sem perder muito do conforto, algo as vezes fundamental quando a caminhada é longa e o terreno difícil. O cano longo é muito recomendável, pois segura bem o tornozelo no caso de uma torção, além de ser uma proteção a mais contra entrada de insetos e pedrinhas. Observe alguns itens:
• Língua vedada e passadores externos para cadarço. Isso impede a entrada de poeira e água;
• Forro interno no tornozelo e na palmilha feito de material absorvente e macio;
• Entressola macia (permite maior conforto e elasticidade);
• Contrafortes no bico e calcanhar para evitar deformações;
• Solado interno adicional que impeça penetração de objetos pontiagudos;
• Solado externo com boa tração e aderência, permitindo a subida e a descida em ladeiras de baixa graduação e minimizando os inevitáveis escorregões nos terrenos muito acidentados;
• Ser a prova d'água e possuir isolamento térmico. Caso não, use spray de silicone.

Tênis

Sim, você pode usar seu bom e velho par de tênis. Macio e habituado a seu passo, ele serve muito bem para caminhar em locais tranquilos, com vegetação aberta, sem muitos sobe-desce íngremes. Caso contrário, caro trekker, invista em equipamento. Calçados bons e funcionais não são apenas para posar em foto, mas sim itens de segurança.

Fique atento quanto solado resistente, conforto e absorção de impacto. As melhores marcas de tênis para trekking estão usando entre solas de borracha EVA (minimiza o impacto) e solado externo de borracha natural para melhor frenagem (quem desce trilhas esbarrancadas sabe o que é isso...) e flexibilidade. Aliás, essa é a qualidade que os trekkers procuram num tênis, que possa acompanhar os movimentos naturais dos pés, o que a bota rígida deixa a desejar. O solado Vibram, recentemente tem acompanhado os calçados da Snake, são uma boa opção.

Veja também se as espumas internas são resistentes, se palmilhas não esfarelam à primeira travessia de rio e se o tecido interno é de fácil evaporação. (Dica de Helder J. Amarante, Vitória, Espírito Santo)

 
1. Bolhas

Como alguns já sabem sou enfermeira especializada em tratamento de feridas. E temos estudos comprovados da eficácia do uso de AGE (ácidos graxos essenciais ) na prevenção e tratamento de lesões cutâneas. E isto se aplica às bolhas que são comuns para nós caminhantes. Então minha dica é :

Para prevenir use óleo de girassol - você pode pedir para manipular com vitamina A e E ou comprá-lo com o nome comercial de Dersane. Também é eficaz no tratamento. Utilize-o em massagens e em bolhas abertas mantenha curativo úmido com óleo e solução fisiológica. Nas lesões abertas experimente óleo de copaíba (farmácias de manipulação).Mantenha a umidade com solução fisiológica. Em qualquer caso não se esqueça de limpeza prévia.

Estes óleos possuem atividade anti-inflamatória e cicatrizante. A vaselina só possui ação lubrificante, diminui o atrito e contribui bastante, mas perde em relação às propriedades cicatrizantes do AGE. (Dica da Míria, de Carangola)

Eu já sofri muito com bolhas.

Uma até já virou calo, mas mesmo assim, se não cuido, aparece a bolha EM BAIXO do calo, pode?
Bom, aprendi um segredinho que nunca mais me deu calos:
antes de começar qualquer caminhada, nos locais onde dão bolhas, colocar esparadrapo (não micropórus, nem aquele fino), mas esparadrapo à la antiga, aquele grosso. Coloque meia de coll max e .... boa caminhada sem bolhas. (Dica da Lourdes, de São Paulo)



As bolhas são causadas pelo atrito da pele com a meia/calçado e o pé úmido pelo suor facilita a formação de bolhas. Se v. costuma ter bolhas no calcanhar, provavelmente é porque o pé não está firme no calçado e faz movimentos de sobe e desce quando v. anda, raspando na parte traseira da bota.
Caso v. já não faça, V. pode experimentar calçar dois pares de meias (uma grossa de coolmax e uma mais fina de algodão por baixo, como grande parte dos caminhantes fazem) e firmar mais a bota (mas não apertar demais a ponto de prejudicar a circulação do sangue na perna.) E vale também a recomendação do Gustavo de tirar a bota e secar o pé, de quando em quando. E a gente aproveita esta pausa para conversar com quem vai passando.

Eu costumo proteger cada dedo do pé, envolvendo-os com esparadrapo, caso contrário, certamente terei bolhas.

E quero alertar a todos os caminhantes que tomem muito cuidado ao sentar sobre os capins em áreas de pastagens. Voltei do caminho com mais de 50 picadas de micuim (fui olhar na enciclopédia que bicho era esse que o pessoal me falou que tinha me picado) e carrapato e elas custam a parar de coçar. As pessoas mais sensíveis chegar a ter febre, por conta do anti-coagulante que estes ácaros injetam quando da picada. Da próxima vez, vou pulverizar toda a roupa, mochila, chapéu e todos os utensílios com carrapaticida antes da viagem. Com certeza existem produtos específicos para prevenção; assim que eu souber, aviso a todos. Como não quis tomar antialérgico, estou até agora com estas lembranças.

Outra dica valiosa: existem agora no mercado brasileiro, várias palmilhas de silicone: para toda a planta do pé, para os dedos, para o calcanhar, etc...
que são ótimas para amortecer o impacto e poupar os pés. São encontradas em casas de produtos ortopédicos. Se v. tiver o pé sensível como o meu, vai ADORAR!

E, se vocês me derem licença, aqui vai a última dica: para os caminhos de sol quente, um pano branco, leve (fralda) MOLHADO na cabeça, como os palestinos alivia BASTANTE MESMO o calor. (Dica da Júlia)